Régime cétogène : menu, aliments autorisés et interdits

Le régime cétogène (régime céto, faible en glucides et riche en graisses (LCHF), régime cétogène) est un régime pauvre en glucides avec une teneur modérée en protéines et une teneur élevée en graisses. Classiquement utilisées pour l’épilepsie de l’enfant, les interprétations diététiques sont également recommandées pour lutter contre de nombreuses autres maladies. Cependant, aujourd’hui, il est principalement utilisé comme régime amaigrissant.

Le régime a été développé dans les années 1920 et utilisé avec succès pour traiter l’épilepsie, mais avec la popularisation des anticonvulsivants, le régime est devenu moins important. Le regain d’intérêt pour la nutrition remonte aux années 1990. Merci au producteur hollywoodien Jim Abrahams, dont le fils a été traité avec succès contre l'épilepsie grâce à un régime céto.

Nous vous présentons un guide complet du régime céto, une liste d'aliments autorisés et interdits et un menu pour 7 jours.

L'essence du régime cétogène

Le régime proposé oblige l’organisme à utiliser les graisses comme principale source d’énergie. Habituellement, cette fonction est assurée par les glucides fournis avec les aliments : lors du processus de glycolyse, ils sont transformés en glucose, qui sert de « carburant » pour l'organisme. Les graisses, quant à elles, sont stockées en réserve.

Si l'alimentation contient peu de glucides, le foie transforme les graisses (provenant des réserves corporelles ou des aliments) en acides gras et en corps cétoniques : ces derniers pénètrent dans le cerveau et sont utilisés comme source d'énergie alternative, en remplacement du glucose. Une condition dans laquelle il y a une augmentation des corps cétoniques dans le sang est appelée cétose.

Le corps humain s'adapte à l'alimentation : en cas de manque de glucides, il commence à utiliser des cétones au lieu du glucose, dont le niveau optimal a un certain nombre d'effets positifs sur la santé, les caractéristiques physiques et mentales, et conduit également à une réduction des crises d'épilepsie.

L'utilisation d'un régime alimentaire pour les enfants épileptiques nécessite l'apport de la quantité de protéines nécessaire à la croissance et à la régénération de l'organisme et d'une quantité suffisante de calories nécessaires au maintien d'un poids normal, en tenant compte de l'âge de l'enfant en question.

Pour quelles maladies le régime cétogène est-il utilisé ?

Épilepsie

Chez l’enfant, l’efficacité du régime cétogène a été confirmée dans plus de la moitié des cas. En 2008, un essai clinique randomisé a confirmé l'effet positif du régime cétogène dans les formes sévères d'épilepsie : dans plus de 90 % des cas, une dynamique a été constatée dans un délai de 6 à 24 mois. Le respect d'un régime réduit la charge médicamenteuse sur le corps, ce qui est extrêmement important pour ces enfants.

Pour l'épilepsie chez les patients adultes, une version plus légère est utilisée - le régime Atkins modifié.

Maladies oncologiques

Certains types de cellules cancéreuses sont incapables d’utiliser efficacement les cétones. En combinaison avec un faible taux de sucre dans le sang et des facteurs de croissance, un régime cétogène peut être utilisé pour une thérapie métabolique de soutien. Le plus prometteur pour le traitement du glioblastome.

Maladies métaboliques

Le régime entraîne une amélioration de la sensibilité à l'insuline (de 75 %, selon certaines données), une réduction de la glycémie et une normalisation du profil lipidique dans le syndrome métabolique et le diabète de type 2. Le régime abaisse naturellement la glycémie et est donc recommandé aux patients atteints de diabète de type 2 ainsi qu’à ceux atteints de prédiabète.

Obésité

Il s’agit d’un trouble métabolique dont nous parlerons séparément. Utiliser les graisses comme source d’énergie entraîne une perte de poids. Le régime cétogène est efficace pour perdre du poids et aide non seulement à perdre du poids mais aussi à maintenir le résultat. Certaines sources font état d'une perte de 2,5 à 3 kg par semaine.

L'effet neuroprotecteur de l'alimentation est pris en compte dans le traitement des maladies neurologiques graves : maladie d'Alzheimer, autisme, sclérose en plaques, sclérose latérale amyotrophique, maladie de Parkinson et autres. Des recherches dans ce domaine sont en cours.

Effets positifs du régime céto

Fonction cognitive améliorée

Les cétones sont une excellente source d'énergie pour le cerveau. La réduction des glucides dans l’alimentation élimine une augmentation significative de la glycémie qui se produit après avoir mangé. Pris ensemble, cela améliore la concentration et la concentration.

Augmentation de l’énergie et de la force physique

Les personnes qui suivent un régime cétogène ont plus d’énergie tout au long de la journée. Après avoir mangé, vous vous sentez rassasié pendant une période plus longue. Le régime est utilisé par les sportifs pratiquant des sports cycliques (triathlon, cyclisme). Brûler les graisses comme source d’énergie aide à conserver les réserves de glycogène en cas de stress élevé.

• Diminution de la pression artérielle. La perte de poids conduit à une tension artérielle normale.
• Ralentir le vieillissement vasculaire. Des quantités croissantes d’acide bêta-hydroxybutyrique dans le sang ralentissent le processus de vieillissement des vaisseaux sanguins.
• État de la peau amélioré. Un régime pauvre en glucides aide à se débarrasser de l’acné.

Le régime cétogène présente aussi des inconvénients

• Hypovitaminose, déséquilibre des électrolytes et des minéraux. Le régime cétogène n’est pas équilibré en termes de teneur en vitamines et minéraux. Un apport supplémentaire en complexes vitaminiques et minéraux peut être nécessaire.
• Augmentation du taux de cholestérol. Les graisses polyinsaturées augmentent le taux de cholestérol. Cet indicateur, ainsi que le rapport LDL/HDL, doivent être surveillés.
• Niveaux d’acide sanguin réduits. Ceci est le résultat d’une augmentation du nombre de corps cétoniques. Pour les personnes souffrant de diabète, la maladie est associée à une intoxication du corps, au coma diabétique et même à la mort.
• Accélération du temps de vidange intestinale. Il s’agit d’un effet secondaire courant qui disparaît progressivement : le corps s’adapte au nouveau régime.
• « Grippe céto ». Un syndrome qui se développe dès les premiers jours du régime et se manifeste par une sensation accrue de faim, de faiblesse, de distraction, des troubles du sommeil, des maux de tête et une diminution des performances physiques et mentales. De nos jours, il est recommandé de boire plus d’eau et de consommer des graisses saines.
• Mauvaise haleine. Un effet secondaire qui peut être traité avec du chewing-gum ordinaire ou des arômes pour l’haleine. Vous devriez également augmenter la quantité d’eau dans votre alimentation.
• Acidocétose. Une terrible complication du régime alimentaire, dans laquelle on note des vomissements et des nausées, un rythme cardiaque rapide, un essoufflement et une soif constante. Si l’un des symptômes apparaît, vous devez immédiatement consulter un médecin.

Règles de base du régime cétogène

Regardons le régime cétogène au sens classique. Actuellement, il existe de nombreuses variantes et variations du régime céto (ciblé, cyclique, ciblé, riche en protéines), mais c'est le régime standard qui est le plus étudié et le plus prévisible.

L’alimentation est une nécessité physiologique du corps, un matériau de construction et une source d’énergie. C’est sur cela que se concentrent les développeurs de régimes : le régime ne nécessite pas de restrictions sévères sur l’apport alimentaire, pas de comptage strict des calories et vous n’êtes pas obligé de mourir de faim. Mais il existe également des règles impératives auxquelles on ne peut déroger.

Ne mangez que lorsque vous avez faim, mais pas trop

Il est recommandé de manger lentement et dans un environnement calme. Une portion équivaut à environ 180 g. Les collations ne sont pas autorisées.

Rapport B:F:U – 20:65-75:10-5 (%)

Il s’agit du régime cétogène standard (SKD). La base de l'alimentation est constituée d'aliments riches en graisses animales. Vous devez réfléchir à votre alimentation en fonction des proportions présentées.

• Glucides : 0,3g. pour 1 kg de poids.
• Protéines : 1,5-2 g. pour 1 kg de poids.
• Graisses - 1,8 g. pour 1 kg de poids.

Commencer sans préparation

Le régime commence n'importe quel jour et ne nécessite pas de réduction progressive des glucides dans l'alimentation.

Régime de consommation accru

Boire de l’eau propre est supérieur à la norme physiologique pour prévenir la déshydratation (2-3 L).

Activité physique

Le sport, le jogging léger, les promenades sont de mise.

L'état de cétose se développe 7 à 14 jours après le début du régime et se manifeste par un manque de faim, une odeur d'acétone provenant de la sueur et de l'urine, une odeur spécifique de la bouche et des muqueuses sèches et des envies fréquentes d'uriner.

Contre-indications

Le régime cétogène présente un certain nombre de contre-indications :

• maladies chroniques graves;
• Hypertension;
• maladies et infections aiguës (pendant cette période, vous ne pouvez pas commencer un régime);
• Oncopathologie (uniquement sur prescription d'un médecin) ;
• Enfants de moins de 18 ans (sauf épilepsie) ;
• les femmes enceintes et allaitantes.

Avec prudence :

• diabète de type I ;
• les personnes âgées.

Aliments autorisés et interdits dans le régime céto

Les aliments riches en glucides sont interdits :

• sucre et édulcorants;
• Aliments sucrés rapidement digestibles : jus, smoothies, boissons gazeuses, boissons énergisantes, glaces, gâteaux, pâtisseries, confiseries, chocolat au lait, desserts, etc.
• Céréales et féculents : pain, pâtes, céréales, riz blanc, millet, etc. ;
• Légumineuses : pois chiches, pois, lentilles, haricots ;
• Fruits : tous sauf une petite quantité de baies aigres ;
• Légumes racines et tubercules : pommes de terre, patates douces, panais, carottes, betteraves ;
• Sauces et condiments : mayonnaise, ketchup et autres sucrés ;
• Aliments diététiques faibles en gras sans sucre (muesli, muesli). Ils subissent souvent un traitement en plusieurs étapes et contiennent des éléments chimiques qui affectent la teneur en corps cétoniques ;
• Alcool.

La violation du régime alimentaire amène le corps à quitter l'état de cétose.

Ce que vous pouvez manger :

• Poissons, majoritairement gras : truite, maquereau, saumon, plie, cabillaud, poisson-chat, thon, perche ;
• Coquillages : homard, crabe, moules, pétoncles, calamars, huîtres ;
• Oeufs : n'importe lesquels ;
• Bœuf : filet, steaks ;
• Porc : filet mignon, longe de porc, jambon (mais il faut connaître la quantité de sucre dans le produit) ;
• Volaille : poulet, oie, canard, faisan, caille, dinde et autres espèces ;
• Autres viandes : chèvre, agneau, veau, lapin, gibier (viande dense de préférence) ;
• Sous-produits : foie, reins, estomac, cœur ;
• Saucisses, bacon et autres produits carnés. Vous pouvez le faire en petites quantités. L'essentiel est de lire les ingrédients pour qu'il n'y ait pas de sucre dans la composition.
• Fromages : tous les fromages non transformés – cheddar, chèvre, crème, mozzarella ;
• Fruits à coque, graines : sésame, graines de chia, amandes, noix, pignons de pin, noisettes ;
• Huiles et graisses : avocat, noix de coco, olive, saindoux, saindoux ;
• Produits laitiers : lait 3%, beurre 82,5%, crème sure à partir de 20%, crème 20-40%, yaourt, lactosérum, fromage cottage à partir de 5%. Naturel, issu de vaches en pâturage libre ;
• Légumes : faibles en glucides et non féculents (principalement tout ce qui est vert) – avocat, brocoli, céleri, épinards, asperges, toutes sortes de salades, ainsi que oignons, concombres, tomates (parfois) ;
• Fruits : baies parfois aigres, mais pas plus que la dose journalière ;
• Champignons : tous comestibles ;
• Céréales : occasionnellement du riz brun ;
• Bonbons : chocolat noir naturel 70-90% ;
• Épices : poivre, sel, herbes ;
• Boissons : café, thé, chicorée, compote sans sucre de baies non sucrées.

Remarque :

• Méthodes de cuisson: n'importe lequel - bouilli, cuit au four, grillé, mijoté. Si de la viande, des légumes ou du poisson sont marinés avant la cuisson, vous devez vous assurer que la marinade ne contient pas de sucre.
• Collations. Ils ne sont pas les bienvenus, mais si vous avez vraiment envie de manger, un morceau de viande ou de poisson cuit, une poignée de noix, du fromage, des œufs durs et du céleri feront l'affaire.
• Suppléments Au cours des premières semaines, vous pouvez ajouter de la caféine et de la créatine à votre alimentation pour augmenter votre endurance et votre énergie. À l’avenir, l’utilisation de cétones exogènes pourrait s’avérer nécessaire pour maintenir l’état de cétose.

Menu régime cétogène

Suivre le régime recommandé n’est pas difficile. Nous vous présentons un exemple de menu pour un régime cétogène pendant une semaine (sans apport quotidien en eau). Il existe de nombreuses recettes pour un régime cétogène au quotidien sur Internet (recherche par mots-clés : recettes céto, recettes pour le régime céto, aliments céto), ce qui permet de manger savoureux et varié.

Jour 1

• Petit déjeuner : Œufs durs, fromage de chèvre, café sans sucre.
• Déjeuner : Salade de poulet à la feta et légumes verts, assaisonnée d'huile d'olive.
• Snack : Une poignée de noix.
• Dîner : Boulettes de bœuf au cheddar et tomate.

Jour 2

• Petit déjeuner : œufs brouillés aux lardons et herbes, chicorée.
• Déjeuner : Salade de filet mignon grillé, avocat, concombre, fromage et épinards.
• Snack : poisson bouilli et céleri frais.
• Dîner : Lait d’amande, cheesecake sans sucre.

Jour 3

• Petit déjeuner : omelette au fromage et crevettes, café.
• Déjeuner : Poitrine de poulet au four avec riz brun.
• Snack : avocat.
• Dîner : Salade de bœuf grillé, chou frisé et tomates.

Jour 4

• Petit déjeuner : œufs pochés à l'avocat, thé.
• Déjeuner : Salade de truite, mozzarella et légumes.
• Snack : noix.
• Dîner : Porc au four avec céleri et tomate.

Jour 5

• Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage avec crème sure et baies, chicorée.
• Déjeuner : Poulet grillé aux tomates et aux herbes.
• Snack : yaourt nature aux noix.
• Dîner : Salade de crevettes, sésame, céleri, assaisonnée d'huile.

Jour 6

• Petit déjeuner : Milkshake cétogène aux graines de chia, fromage blanc, thé.
• Déjeuner : Truite au four avec du fromage et des herbes.
• Snack : avocat aux noix.
• Dîner : escalopes de dinde avec salade verte.

Jour 7

• Petit déjeuner : fromage cottage au chocolat noir râpé, café.
• Déjeuner : velouté d'agneau, asperges et fromage.
• Snack : Avocat au jus de citron.
• Dîner : Bar au brocoli.

Le menu de la semaine peut être modifié à votre discrétion.

Avis

L'avis des médecins se résume au fait qu'il est impossible de suivre ce régime pendant plus de deux mois. Le Dr Alan Barkley de l'Université de Sydney affirme que le régime céto est sans danger pour une utilisation à court terme. Un autre spécialiste affirme qu'il existe toujours des risques, mais qu'ils peuvent être évités en suivant les instructions du médecin.

Bilans et résultats

Sur Internet, vous pouvez voir les résultats impressionnants des personnes qui ont suivi un régime cétogène et ont perdu des dizaines de kilos. Cependant, il existe également des critiques négatives ayant des conséquences sur la santé. Cela confirme une fois de plus que le régime ne peut être suivi que sous contrôle médical.

Réponses aux questions

Est-il possible d'avoir des journées glucides ?

2-3 mois après le début du régime, vous pouvez parfois manger des glucides en petites quantités, par exemple 1 part de gâteau toutes les 2-3 semaines. Ensuite, vous devriez revenir à votre alimentation.

Est-il facile de développer sa masse musculaire ?

Avec une activité physique constante, vous pouvez développer vos muscles, mais cela sera plus difficile qu'avec un régime modéré en glucides.

L'odeur de l'urine change-t-elle ?

Oui, l’urine prend une odeur fruitée d’acétone, c’est normal.

Conclusions

D’un point de vue médical, un régime est un régime thérapeutique, ce qui signifie qu’il doit être prescrit par un médecin. Avant de perdre du poids avec un régime cétonique seul ou dans le cadre d'un marathon, désormais très à la mode, nous vous recommandons de consulter un spécialiste.