Les kilos en trop sont l'un des problèmes majeurs de la société moderne. Il existe de nombreuses approches globales qui peuvent vraiment réduire le poids en peu de temps. Des techniques cohérentes axées sur la nutrition sont soutenues par un programme de formation d'accompagnement.
Comment perdre 10 kg en un mois?
Un fait irréfutable est de dire queLa plupart des astuces pour perdre 10 kg par mois sont néfastes pour la santé. . . Par conséquent, il est important d'abord d'écouter les opinions des spécialistes du domaine, en particulier les préparateurs de fitness et les nutritionnistes.
Il est nécessaire de développer une approche intégrée de la perte de poids, de revoir radicalement l'alimentation existante et d'inclure diverses activités physiques dans la routine quotidienne.
Il existe également des recommandations générales qui doivent être suivies pendant au moins un mois. Ce sont eux qui vous aident à obtenir des résultats vraiment durables. Ceux-ci inclus:
- Le sucre et le sel doivent être exclus de l'alimentation. Ou leur consommation doit être réduite au minimum critique possible.
- La nourriture doit être prise régulièrement, en petites portions et en même temps.
- Pour réduire la faim et stimuler votre métabolisme, en plus des jus, du thé et des bouillons, vous devez boire jusqu'à 2 litres d'eau pure par jour.
- La combustion accélérée des calories commence lorsque vous pratiquez régulièrement une activité physique modérée.
- Le plus important est une alimentation saine et équilibrée avec des réductions progressives des calories et de la taille des portions.
Si cette approche est suivie, il n'y aura aucun danger pour la santé et les kilogrammes perdus n'auront aucune raison d'être reconstitués.
Régimes efficaces pour perdre du poids pour 10 kg
La variante la plus simple d'un régime qui favorise une perte de poids de 10 kg divise les aliments en aliments autorisés et interdits. Si vous mangez selon ce modèle et consacrez au moins quelques heures par semaine à l'exercice, vous perdrez du poids facilement et efficacement.
La liste des produits interdits comprend:
- De l'alcool;
- repas gras;
- Le sel;
- Sucre et tous produits avec leur contenu ;
- Mayonnaise et sauces;
- Épices;
- Chips;
- Fast food;
- aliments fumés et frits;
- Eau gazeuse;
- jus emballés;
- Produits à base de farine;
- Viande grasse.
Vous commencerez à perdre du poids simplement en excluant tout ce qui figure sur la liste de votre alimentation. Et lorsque vous le remplacez par des produits sains, le processus est encore plus rapide.
Les aliments sains comprennent:
- produits laitiers fermentés écrémés;
- légumes cuits, cuits à la vapeur, cuits au four et frais (à l'exception des pommes de terre);
- poisson et viande maigres;
- oeufs bouillis;
- fruits non sucrés;
- pain à la farine non raffinée;
- différents types de céréales.
Sur la base de ces deux listes, vous pouvez perdre du poids pendant plus d'un mois sans aucun régime, sans nuire à l'organisme.
Mais il existe également des techniques spéciales qui donnent des résultats plus rapides. Si vous les regardez, vous pouvez perdre des kilos en trop en 4 semaines.Des performances impressionnantes peuvent être obtenues grâce à:
Régime végétarien. . . Sa particularité est le manque de viande dans l'alimentation quotidienne.
L'alcool, le café et le poivre moulu sont considérés comme des produits interdits dans ce cas.
Dans ce cas, le menu du jour doit contenir les produits suivants :
- céréales (sarrasin, riz, flocons d'avoine sur l'eau);
- légumes cuits à la vapeur, cuits à la vapeur ou grillés;
- oeufs bouillis;
- Pain de seigle;
- Champignons;
- produits laitiers faibles en gras;
- Huile d'olive;
- fruits non sucrés.
Régime protéiné ou régime japonais. . . Votre alimentation est basée sur l'apport en protéines. Non seulement il aide à réduire le poids, mais il aide également à maintenir le tonus musculaire et à sculpter le corps. Et le principe de base est la restriction presque complète des glucides, qui sont remplacés par des protéines. Un tel régime doit être soutenu par une activité physique tout au long du mois.
Menu indicatif pour un régime protéiné:
- petit-déjeuner - une boisson au lait fermenté faible en gras;
- Snack - 150 g de congee sur l'eau;
- Déjeuner - soupe avec bouillon maigre ou viande maigre avec légumes;
- Thé de l'après-midi - fromage cottage avec yogourt naturel;
- dîner - une portion de poisson maigre et 2 œufs durs;
- avant de se coucher - un verre de jus de pomme ou d'orange fraîchement pressé.
Des exercices
Un objectif spécifique nécessite des solutions appropriées. Parallèlement au régime choisi, il est nécessaire de développer une série d'exercices de force ou de cardio (aérobie).
- La première option permettra de garder la peau en bon état et d'éviter qu'elle ne s'affaisse au fur et à mesure que le corps perd du poids, ce qui est très important dans le cas d'une perte de poids brutale (en un mois).
- Et le second brûle plus efficacement les accumulations de graisse, contribuant ainsi à une réduction rapide du volume.
Si votre exposition quotidienne maximale était de monter les escaliers avant de choisir de sculpter, il est contre-indiqué de commencer à faire de l'exercice soudainement. Le corps doit être échauffé avant l'effort par de longues marches ou des exercices d'échauffement légers. Et ce n'est qu'alors que les séances d'entraînement devraient suivre, mais pas plus de 15 minutes au total.
Au fil du temps, la charge doit être augmentée proportionnellement. Le plan d'entraînement est élaboré en fonction du lieu où se déroule le cours : à domicile ou au gymnase.
Les femmes devraient compter sur l'aérobic, tandis que les hommes sont plus adaptés à la musculation.qui, en plus de brûler les graisses, aident à développer la masse musculaire.
Pour que les devoirs soient plus efficaces, il est nécessaire d'acquérir des poids et des haltères. L'entraînement commence comme un exercice d'échauffement, comme des pompes ou des squats. Et cela vaut la peine de suivre des cours avec des étirements pour une bonne construction musculaire.
Le complexe principal devrait inclure les exercices suivants, effectués en 3 séries de 10 répétitions:
- Fente en avant et sur le côté avec des haltères ;
- allumez la presse;
- Des pompes;
- Planche, exécutée de 30 à 60 secondes;
- Squats, même avec une longue position ;
- Levage du bassin en position couchée ;
- Levez les jambes ;
- "Vélo";
- "Ciseaux".
Les principes de création d'entraînements pour l'entraînement en salle de sport sont peu différents de ceux à la maison. Il est recommandé d'utiliser un vélo d'appartement ou un tapis roulant uniquement pour les exercices cardio.
Le complexe recommandé est le suivant:
- Développé couché, debout, sur un banc incliné ;
- Écartez vos bras avec des haltères en position couchée;
- Squats avec un poids sur les épaules;
- Lever les jambes dans le simulateur ;
- haltères debout;
- Lever vos orteils sur la plate-forme ;
- Torsion;
- Exercices pour renforcer le bas du dos.
La sélection d'une gamme d'entraînements, de régimes et de types d'activités doit être faite individuellement, en tenant compte de toutes les caractéristiques de l'organisme.
Comment perdre du poids sans régime?
Non seulement le strict respect des régimes alimentaires aide à lutter contre l'obésité. Des résultats visibles peuvent être obtenus en suivant des règles simples d'un régime alimentaire approprié.
Le principal est la réduction obligatoire de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Cela crée un déficit énergétique dans lequel beaucoup plus de calories sont consommées que consommées. Cela oblige l'organisme à chercher une alternative et à compenser le manque d'énergie en brûlant le tissu adipeux stocké.
En plus de réduire la quantité de calories, il existe un certain nombre de règles simples que vous devez suivre.:
- Réduction de la taille des portions à 200 g et de la teneur en calories à 2000 kcal ;
- la prise de nourriture devrait être plus fréquente (jusqu'à 5 fois par jour) et les pauses durer jusqu'à 4 heures;
- Exclure les collations à la télévision, à l'ordinateur, dans un livre ;
- Préparez le dernier repas non pas à 18 h, mais 3 heures avant le coucher ;
- éliminer les glucides "rapides" (bonbons, féculents) de l'alimentation et les remplacer par des glucides complexes (céréales);
- manger des légumes et des fruits frais (non sucrés) tous les jours ;
- les produits utilisés ne doivent pas être cuits par friture ; l'option idéale est les plats cuits à la vapeur, cuits ou bouillis;
- il est impossible d'exclure complètement vos délices préférés de l'alimentation, mais vous pouvez les manger en quantités beaucoup plus petites et dans la première moitié de la journée.
- Faites le plein d'épices saines (cannelle, curcuma, paprika, moutarde, gingembre).
routine quotidienne
En plus de suivre un régime et une activité physique, vous devez suivre la bonne routine quotidienne pour une perte de poids correcte. Le repos et la relaxation y jouent un rôle important.
Après tout, un organisme exposé à un stress énorme peut se retrouver dans un état de stress qui conduit à une production accrue de l'hormone cortisol par les glandes surrénales. Et ceci, à son tour, conduit à l'effet inverse : la dégradation des tissus adipeux est bloquée et la perte de kilos en trop est stoppée.
Les types de récupération corporelle sont simples et accessibles à tous.
Vous pouvez empêcher la production de cortisol en respectant les conditions suivantes:
- un sommeil sain qui dure au moins 8 heures;
- des soins relaxants comme un bain aux huiles ou au sel marin ;
- Massage ou auto-massage;
- le strict respect du plan de formation avec jour de repos obligatoire ;
- longues promenades au grand air.
La perte de poids quotidienne doit être effectuée en tenant compte de votre biorythme et de vos activités quotidiennes typiques. Cela nécessite:
- Choisissez le moment idéal pour vous réveiller, vous coucher et manger ;
- élaborer un plan d'activité physique, en tenant compte du calendrier de sa mise en œuvre;
- prendre du temps pour les tâches essentielles;
- N'oubliez pas les heures libres qui n'ont rien à voir avec la perte de poids.
Perdre 10 livres en un mois avec un régime alimentaire approprié est tout à fait réel. L'essentiel est de décrire le résultat souhaité et de suivre strictement le programme développé, sans oublier le calme et ne pas aller aux extrêmes.